王顺庆

 

    21世纪是生命科学的世纪，目前有大量的生命现象既不能证实，但也不能证伪。例如，气功激发人体潜能，人体的经络，等等。中国传统文化中许多东西被某些人称为伪科学，遭到一些人的反对，但他们又不能用西方近代科学方法证伪！不能证伪，又怎么能说是伪科学呢？上世纪80 年代许多中医药院校开始开设中医气功学课程，1994年《中医气功学》教材出版，本世纪初国家体育总局相继推出四种健身气功，这些都说明气功不是伪科学。

    20年以前，为了治病(双脚长骨刺)，迫于无奈，我练过一年半时间的气功，后来由于工作压力大，练功时无法排除杂念，所以基本上停练。2014年9月初，我恢复锻练气功。9月下旬我从网上下载了“健身气功•八段锦”教学视频，并开始按此视频进行习练，11月跟随CCTV5健身动起来虞定海教授教学视频，习练 “健身气功•五禽戏”，CCTV5健身动起来播放“健身气功•五禽戏”长达6周，除特殊情况外，我坚持习练，未曾间断。经过一年半的实践，我认识并感觉到习练健身气功对健康养生很有效。

一、健身气功•八段锦健身效果研究结果汇总

   研究表明，中老年人经过健身气功•八段锦练习，体重、体重指数、围度指标、皮褶厚度等均发生显著变化，而且这种变化主要是身体成分的变化，使皮下脂肪组织含量显著下降，瘦体重显著增加。长时间、系统地参加健身气功•八段锦功法锻炼，可以改善中老年人群的身体成分，有助于塑造中老年人群健康、匀称、优美的体型。对高校退休教师身体机能和素质影响是积极的，能有效地提高老年知识分子锻炼者的体质健康水平和运动能力，对高校退休教师体重、体重指数、腰臀比、收缩压、舒张压(女性)、坐位体前屈、闭眼单脚站立有显著的积极影响，对腰围、肺活量、握力有显著的积极影响。能使心泵力代偿性增高，心肌收缩力增强，搏血量增多，缓解心脏的压力。有效地改善血管的弹性状况，提高肺循环功能，增加血容量，改善血液的浓度和流动速度。对于改善和提高老年人的呼吸机能有着积极意义，增强神经反应能力和平衡能力，有助于延缓衰老。研究表明，长期有规律的锻炼可以明显地提高老年人的生存质量，延缓老年人智能的衰退速度。锻炼对2型糖尿病患者有较好的辅助治疗作用，有利于糖尿病患者的康复。可作为老年人养生保健、延年益寿的一种有效锻炼方法。它和广播体操、慢跑等西方锻炼方法最大的不同是动作、呼吸和意念的配合，通过三调合一的锻炼，改善习炼者的身心状态。研究表明，长期健身气功・八段锦练习可以推迟男性老年人智能生理年龄，它是一种比慢跑更加适合老年人的健身手段。

二、什么是健身气功？

    目前流行的主要健身气功有四种：健身气功·五禽戏、健身气功·六字诀、健身气功·八段锦、健身气功·易筋经。这四种健身气功按难易程度排序，容易的在前，依次是：健身气功·六字诀、健身气功·八段锦、健身气功·易筋经、健身气功·五禽戏。腰腿不灵活的人，应练最容易的健身气功·六字诀，即使腰腿灵活的人，如果目前不练，以后想练健身气功·五禽戏，恐怕会力不从心。

    五禽戏、六字诀、八段锦是健身运动，是导引功，并非气功。而气功是以调身、调息、调心为手段，以防病治病、健身延年、开发潜能为目的的一种身心锻炼方法。调心是调控心理活动，调息是调控呼吸运动，调身是调控身体的姿势和动作。三调是气功锻炼的基本方法，是气功学科的三大要素或称基本规范.。通过三者的协调配合，达到三调合一的境界，修炼气功的基本目的是发掘人的潜能。人的潜能是指未练气功时尚未表现出来的能力。所以，健身气功是以健身为目的，以较为和缓的形体活动为基础，身心状态趋向于调身、调息、调心合一的体育运动项目。

三、习练健身气功的三个阶段

    通过习练健身气功，可以达到疏通经络、调和阴阳、强身健体、祛病延年的作用。而在习练健身气功的过程中，需要调身、调息、调心三者协调配合才能充分发挥健身气功的健身作用，达到身心和谐发展的目的。因此，习练健身气功应该分为三个阶段来进行，一是调身阶段；二是调身与调息协调配合阶段；三是调身、调息、调心三者协调配合阶段，逐步达到三调合一。

    第一阶段：以调身为主，调息、调心为辅，重点在于调身

    在调身的初期，常常会出现顾此失彼的现象，做这个动作时，忘了下一个动作，或者在做某个动作时，把某些动作细节忘了。随着练习次数和时间的增加，习练者对动作要领逐渐掌握，注意力不再集中在记忆动作上，而是集中在动作的准确性、协调性上，并逐渐开始享受练功给自己身体带来的舒适感。此时，习练者偶尔会在某些动作上加上呼吸和意念的配合，但是仍然处于朦胧状态。在此阶段，习练者要特别注意放松。放松包括两个方面：身体的放松和精神意识的放松。身体的放松有利于舒张血管，促进气血畅通；精神意识的放松有利于大脑入静，促进神经的兴奋性达到适度的平衡，提高大脑的内感受性，增强大脑对身体的感知力和控制力，从而使练功者的动作越来越准确、协调、美观。

    第二阶段：以调身、调息为主，调心为辅，重点在于调身与调息的协调配合

    当习练者的动作达到准确、协调、美观的程度后，就要进行调身和调息的配合练习。动作做到哪里应该吸气，哪里应该呼气，都要一一对应，使动作与呼吸协调配合。在调身和调息配合练习的过程中，要注意动作要柔和缓慢，呼吸要细匀深长，不要做过快、过深的呼吸，防止出现憋气、胸闷及过度通气等不良现象。调身与调息的配合，需要一个长期的过程才能达到自然、协调的状态。因此，在此阶段，习练者应根据自身特点，循序渐进地进行练习，通过加强对呼吸的调节作用，增加人体的摄氧量，排除体内的废气，增强交感神经和副交感神经的调节功能，改善内脏和中枢神经机能，使身体的健康状态得到进一步的提高。

    第三阶段：调身、调息、调心协调配合，逐步达到三调合一的境界

    当调身与调息能够自然协调地配合之后，就要加强调心的作用，使调身、调息、调心协调配合。动作做到哪里应该吸气，意念应该放在哪里，动作做到哪里应该呼气，意念又应该放在哪里，都要一一对应。通过长时间的练习，使三调之间逐渐产生有机的联系，促进三调配合的协调化、同步化，并逐步形成节律性运动。随着三调配合的不断深入和熟练，三调之间自然的有机联系将完全取代有意识的练习，从而进入三调合一的高级境界。此时习练者的身心将获得质的飞跃，功法动作会依靠三调之间自然联系的张弛力量进行。

四、健身气功是怎样使气功与健身导引功合二而一的？

    我习练的是健身气功•八段锦和健身气功•五禽戏，我只就这两种健身气功谈我的理解，其他两种据此推理即可。与八段锦和五禽戏相比，这两种健身气功都增加了预备势和收势，而且段与段、戏与戏之间用站桩连接过渡。健身气功•五禽戏还增加了引气归元。关于健身气功•五禽戏的习练，后文暂不涉及，将另文表述。健身气功•八段锦预备势简单易学，便于掌握。这个预备势在太极拳练习中称为“混圆桩”，在健身气功中称为“三圆势”、“抱球势”。其内涵极为丰富，是一般练功的首选姿势，可称得上是“练功第一桩”。把它作为健身气功•八段锦的预备势寓意有三：一是作为基本身型；二是作为基本动作；三是作为基本功。健身气功•八段锦教学视频只适合初学者使用，在坚持习练一段时间后，要求首先练好健身气功•八段锦预备势，并且加长习练预备势的时间，由最初的2-3分钟增加到15-35分钟，便可以使自己处于气功状态，随后八段锦是在气功状态下习练的，于是气功与健身导引功合二而一。下面归纳整理练好预备势的步骤如下：

  1、端正身形。

    对于初学者来说，端正身形的动作要领是：双脚平行站立，与肩同宽，意想肩井穴与涌泉穴垂直相对；双膝微微前屈，膝盖不能超过脚尖。具体来说，一是要松腰沉髋，使臀部自然下沉，把重量全部沉到脚上，同时敛臀，把命门穴打开。换句话说就是把腰部的生理弯曲尽量拉直，使脊椎关节节节对准下沉。二是要含胸、沉肩、坠肘。练功时肩关节向下松沉并向前微合，肘关节下垂并向外微撑，气沉丹田，腋下虚掩，要留空，不能紧贴肋部。双臂的动作就像抱着一个气球一样，肩、肘、腕这三个关节要力求做成圆弧状，不能出现死角，与含胸配合起来组成一个圆。三是要百会虚领，意念中百会穴上仿佛有一绳轻轻牵吊，并且百会与会阴穴要保持在同一条垂直线上，后颈挺拔，髋部下沉。四是要两眼垂帘，即双目微闭，仅留一缝之光，目光自然平视。  

    以上就是健身气功—八段锦预备势在外形上的规范要求，由于初学者习练次数少，动作尚未定型，稍不注意动作就会走形，所以，练习的时候只知道抱球式的动作要领还不够，还要在实践中时时刻刻注意检查自己的动作是否有变形的地方，起初最好有老师在身边监督，实在不行的话可以对着镜子练，以便于检查和纠正自己的动作，使练习动作符合规范，随便一站都不会出错。 

  2、放松入静

    放松入静是练功的根本法则，也是练好预备势的基本要求。所谓“放松”，是指在练习预备势时要保持全身肌肉、关节、韧带和内脏处于自然、舒展的状态。练习放松，可从以下三方面入手：首先，动作要符合规范，练功时的身体姿势与练习方法要正确，要合乎功法要求，做到“身形中正”，这是“放松”的最基本要求和前提条件。其次，要适当用意，用意念引导身体放松。先是意想放松面部肌肉，特别是眉心和嘴角周围的肌肉，然后放松颈部，此时意念可分为两支，一支是从肩膀向下，意想从肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指节，节节松开。另外一支是由颈椎向下，一节一节地对准下沉，沉到胯部，再由胯松沉到膝盖，一直到脚上，如此反复几遍，即可收到良好的效果。第三，要坚持练习，循序渐进，卸掉拙力。这一过程被称为“换劲”，因为初学者动作尚未定型，建议采用延长时间的方法。刚开始练时以站五分钟为宜，待动作熟练、不轻易走形时，再逐渐延长时间，一般在一周内延长到半个小时左右为宜。除以上方法外，做放松练习时还要注意三个问题。一是要经历一个酸、麻、胀的过程。起初会有一些不舒服的感觉，只要坚持一下，气血通畅后就会享受到身心舒松的愉悦。二是要搞清楚舒松与松懈的区别。舒松的时候关节是舒张的，肌肉软组织舒展，精神安逸，动作含有内劲；而松懈的时候，关节是闭合的，肌肉软组织紧缩，精神萎靡不振，动作软弱无力。三是身体虚弱或有疾病的练习者要注意锻炼强度，一般以个人舒适度为限，一有不正常的地方，比如头晕、胸闷等，应马上停止练功，进行调整休息。

    所谓“入静”，指的是排除外界一切干扰，心不思，意不想，精神集中，专门练功。要入静应从以下几方面入手：首先，要做好练功前的各项准备，包括排便，换上宽松的练功服，摘掉项链等饰物，关掉手机，以及选择空气清新、安静舒适的练功环境（室内、外均可，大约需要左右２～２．２米，前后０．９～１米，即２ｍ２）等。同时练功前要保证足够的睡眠和休息，避免过分劳累，尽量使自己保持一个平静自然的心态。其次，要排除杂念。练功前要把可能牵涉注意力的事情妥善安排好，避免练功时牵挂。练功过程中一旦出现走神等情况，要立即排除。第三，平时生活中要进行集中注意力的训练，适当做一些凝神注视运动物体变化的练习，这样有助于提高注意力。第四，练功时应播放优美舒缓的健身气功伴奏音乐，以帮助练功者入静。  

    需要指出的是，放松与入静是相辅相成的，放松是入静的前提，只有身体安舒，心才能完全静下来；而入静又可以促进放松，当思想和情绪平稳安宁时，身心自然就放松了。 

  3、静养元气 

身体松静下来后，呼吸逐渐变得自然缓慢，此时内气开始逐渐充盈，并在体内顺着经络按照一定的方向运行，接下来就进入静养元气的阶段。这个阶段的具体要求是：严格遵循中正安舒、心静体松的练功要求；锻炼强度以个人的舒适度为界限，适当延长预备势的时间；练功时采用自然式呼吸；练完预备势后，就可以按照健身气功·八段锦的动作顺序继续练习了。对处在这一阶段练习者的建议是：第一，练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象，应马上中止练习，避免出现偏差。第二，不要刻意追求呼吸方式。刚开始预备势练习采用自然呼吸，由胸式呼吸逐渐转变为细匀深长的逆腹式＋提肛式呼吸，从而达到不调而自调的目的。第三，要正确对待可能产生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺痒、蚁走、发热、出汗等感觉或现象，甚至多年前的外伤部位在练功时也会产生疼痛、刺痒的感觉，这是练功过程中的正常反应，说明已形成了气场，只要尽量保持放松入静状态，坚持练功就可以了，过一段时间上述感觉会自然消失。对于新习练者来说，是要付出耐心的。这里要提醒，双脚距离与肩同宽或略宽于肩，并意想双脚站牢，入地3尺，避免站桩的过程中上身摆动的幅度偏大的风险。预备式的呼吸要吸气时舌抵上腭，鼻腔吸气；呼气时嘴巴微开，用口吐气。舌抵上腭吸气时，口腔会有很多津液分泌，道家称之为金浆玉液，只管咽下去，补益身体。 

总之，练好八段锦预备势的三个阶段需要一个适应过程，有不少人练了很长时间都没有完全达到动作要求。所以习练者一定要下一番苦功夫，这样才能练好健身气功·八段锦预备势，为学习后面的动作打下良好的基础。

五、调息

进入调息阶段，学会“逆腹式呼吸法”很重要，逆腹式呼吸是气功练习的一个过渡，是气功入门的钥匙，那么什么是逆腹式呼吸法? 逆腹式呼吸法练习方法有哪些?

逆腹式呼吸是指吸气时腹部自然内收，呼气时小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，生理学上称为变容呼吸。吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横隔肌随之收缩下降，使腹腔容积变小;呼气时腹肌放松，腹壁隆起，横隔肌上升还原，使腹腔容积变大。

    健身气功•八段锦逆腹式呼吸法的分步练习：

　　1、开始练习时，我们有意识地在吸气的时候把腹部凹进去，呼气的时候把腹部鼓起来。把腹部想象成一个球，慢慢吸气，腹部缓缓下凹，慢慢放气，腹部缓缓外鼓，绝对不可以突然大突然小，这是一种随着呼吸进行的“腹肌运动”。这样的运动，带有“鼓努为力”的味道，并不符合内气升降以意领气的要求，但是又不得不这样照着做，否则就难以入门。这样的练习，以平卧在床上最好。

2、进一步的练习是配合提肛。通过对腹部的练习，我们可以收缩自如的时候，再进行提肛的练习。把肛门臆想成一个圆形的橡皮圈。缓缓吸气，慢慢收腹，橡皮圈慢慢缩小到极致;慢慢呼气，感觉气息一丝丝从身体内游离出来，腹部慢慢隆起，橡皮圈慢慢放松。这样的练习开始在床上为好，习惯了可以在任何地方练习。我们在开会、等车、排队、看电视等等无聊的时候，都可以练习。

3、如果我们可以自由运用逆腹式呼吸了，就结合气功的动作练习。其实到一定的阶段，我们不需要刻意去吸气，因为到这一个层次，就形成条件反射了。只要一提气，自然是吸气、收腹、提肛三联合。以八段锦为例，在每一个功法之中，都有提气，定式，放松收回三个阶段，在提气的时候吸气，定式的时候屏息，收回的时候呼气。生命的质量就在这一呼一吸之中得到提升。

健身气功•八段锦在练习时多采用逆腹式呼吸，是因为八段锦是由较多的提升、展体和下降的动作组成，如果这些提升、下降、伸展等动作采用胸式呼吸或顺腹式呼吸等其他呼吸方式的话，就无法将身体拉长、提升、下降和伸展，而使身体下沉或上浮。具体来说，八段锦第一式“双手托天理三焦”中，两手上举时吸气，腹部内收，落下时呼气，腹部放松；第二式“左右开弓似射雕”中，移步时吸气，腹部内收，叉手时呼气，腹部放松，拉弓时吸气，腹部内收，还原时呼气，腹部放松；第三式“调理脾胃需单举”中，手上举时吸气，腹部内收，手放下时呼气，腹部放松；第四式“五劳七伤往后瞧”中，两臂外旋掌心向外时吸气，腹部内收，两臂内旋掌心向下时呼气，腹部放松；第五式“摇头摆尾去心火”中，移步准备扎马时吸气，腹部内收，扎马下蹲时呼气，腹部放松，侧身时吸气，腹部内收，转身时呼气，腹部放松；第六式“两手攀足固肾腰”中，起身两手上举时吸气，腹部内收，两手下落时呼气，腹部放松，两手自腋下后抚时吸气，腹部内收，两手攀足时呼气，腹部放松；第七式“攒拳怒目增气力”中，收拳时吸气，腹部内收，出拳时呼气，腹部放松；第八式“背后七颠百病消”中，提脚跟时吸气，腹部内收，落下时呼气，腹部放松。另外，在八段锦练习中，个别动作提拉到极点时还要有意识地穿插一些暂时性闭气，例如：“双手托天理三焦中的两手上托到顶点时，调理脾胃须单举一手上托、另一手下按时，暂时闭气”等，这样可使动作更加饱满，气血流通更加顺畅。

健身气功•八段锦的呼吸在总体上应遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则。要领是：用鼻子吸气和吐气，呼吸时柔、细、慢、长；手由下向上举时慢慢吸气，手放下时吐气要细要长；伸开的手移近身体时吸气，手向外伸出时吐气；身体伸展时吸气，弯曲时吐气。在动作熟练并达到较高水平后于一些动作衔接段可采用闭气

六、意念

    健身气功•八段锦意守的重点部位：

　　预备式――意守丹田，宁静心神，调整呼吸，端正身型。双手托天理三焦――意想三焦通畅，两掌上托气从关元提至天突，两掌下落，气从天突降至关元。左右开弓似射雕――开弓劲达脊背，意至食指商阳。调理脾胃须单举――意想丹田，伸拉两胁，吸入清气，呼出浊气。五劳七伤往后瞧――旋臂刺激手腕原穴，后瞧转动颈部大椎，展肩劲达脊背，蹲身气沉丹田。摇头摆尾去心火――摇头放松大椎，摆尾转动尾闾，呼吸取其自然，意念守在涌泉。双手攀足固肾腰――摩运膀胱经，畅通任督二脉，意念守在命门，气息沉至丹田。攒拳怒目增气力――左右拧转脊柱，气力发于丹田，旋腕用力抓握，两眼怒目睁圆。背后七颠百病消――脚趾用力抓地，百会向上虚领，放松肢体下颠，吸气呼气想丹田。收式――气息归元意守丹田，静养一会再还原。