南京财经大学       王顺庆

   2014年9月我开始按健身气功•八段锦”教学视频进行习练，经过20个月的学习与实践，我认识并感觉到习练健身气功对健康养生很有效。

    研究表明，中老年人练习健身气功•八段锦后，体重、体重指数、围度指标、皮褶厚度等均发生显著变化，而且这种变化主要是身体成分的变化，皮下脂肪组织含量显著下降，瘦体重显著增加。长时间、系统地参加健身气功•八段锦功法锻炼，可以改善中老年人群的身体成分，有助于塑造中老年人群健康、匀称、优美的体型。对高校退休教师身体机能和素质影响是积极的，有助于延缓衰老。它可作为老年人养生保健、延年益寿的一种有效锻炼方法。

    健身气功以健身为目的，以较为和缓的形体活动为基础，身心状态趋向于调身、调息、调心合一的体育运动项目。调心是调控心理活动，调息是调控呼吸，调身是调控身体的姿势和动作。三调是气功学科的三大要素或基本规范.。通过三者的协调配合，达到三调合一的境界。

    在习练过程中，要调身、调息、调心三者协调配合，才能充分发挥健身气功的健身作用。习练分三个阶段来进行。

    第一阶段：调身阶段。以调身为主，调息、调心为辅，重点在于调身。

    第二阶段：调身与调息协调配合阶段。以调身、调息为主，调心为辅，调身与调息的协调配合。

    第三阶段：调身、调息、调心协调配合，逐步达到三调合一的境界。   

    健身气功•八段锦预备势亦称为“三圆势”、“抱球势”。其内涵极为丰富，是练功的首选姿势，是“练功第一桩”。把它作为健身气功•八段锦的预备势寓意有三：一是作为基本身型；二是作为基本动作；三是作为基本功。健身气功•八段锦教学视频只适合初学者使用，在坚持习练一段时间后，就要求首先练好健身气功•八段锦预备势，并加长习练预备势的时间，由最初的2-3分钟增加到30分钟，使自己处于气功状态，随后八段锦是在气功状态下习练的，于是气功与健身导引功合二而一。练好预备势的步骤：

  1、端正身形。

    对于初学者来说，端正身形在外形上的规范要求、动作要领是：双脚平行站立，与肩同宽，一是要松腰沉髋，使臀部自然下沉，把重量全部沉到脚上，同时敛臀，把命门穴打开。换句话说就是把腰部的生理弯曲尽量拉直，使脊椎关节节节对准下沉。二是要含胸、沉肩、坠肘。练功时肩关节向下松沉并向前微合，肘关节下垂并向外微撑，气沉丹田，腋下虚掩，要留空，不能紧贴肋部。双臂的动作就像抱着一个气球一样，肩、肘、腕这三个关节要力求做成圆弧状，不能出现死角，与含胸配合起来组成一个圆。三是要百会虚顶，意念中百会穴上仿佛有一绳轻轻牵吊，且百会与会阴穴保持在同一条垂直线上，后颈挺拔，髋部下沉。四是两眼垂帘，双目微闭平视。     

  2、放松入静

     放松入静是练功的根本法则，也是练好预备势的基本要求。所谓“放松”，是指在练习预备势时保持全身肌肉、关节、韧带和内脏处于自然、舒展的状态。练习放松，可从以下三方面入手：首先，动作符合规范，做到“身形中正”。其次，要适当用意念引导身体放松。先是意想放松面部肌肉，特别是眉心和嘴角周围的肌肉，然后放松颈部，此时意念可分为两支，一支从肩膀向下，意想从肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指节，节节松开。另外一支由颈椎向下，一节一节地对准下沉，沉到胯部，再由胯松沉到膝盖，一直到脚上，如此反复几遍，即可收到良好的效果。第三，要坚持练习，循序渐进，卸掉拙力。这一过程称为“换劲”，因为初学者动作尚未定型，建议采用延长时间的方法。刚开始练时站五分钟，待动作熟练、不轻易走形时，再逐渐延长时间。除以上方法外，做放松练习时还要注意三个问题。一是要经历一个酸、麻、胀的过程。起初会有一些不舒服的感觉，只要坚持一下，气血通畅后就会享受到身心舒松的愉悦。

     所谓“入静”，指的是排除外界一切干扰，精神集中。欲入静：首先要做好练功前的各项准备（包括排便），选择空气清新、安静舒适的练功环境（室内、外均可，大约需要左右２～２.２米，前后０.９～１米，即２ｍ^２）。练功前要保证足够的睡眠和休息，避免过分劳累，尽量使自己的心态平静自然。其次，要排除杂念。练功前要把可能牵涉注意力的事情妥善安排好，避免练功时牵挂。练功过程中一旦出现走神等情况，要立即排除。第三，平时生活中要进行集中注意力的训练，适当做一些凝神注视运动物体变化的练习。第四，播放优美舒缓的音乐，帮助入静。  

    3、静养元气 

     身体松静下来后，呼吸逐渐变得自然缓慢，此时内气开始逐渐充盈，并在体内顺着经络运行，接着进入静养元气阶段。此时要严格遵循中正安舒、心静体松的练功要求；锻炼强度以个人的舒适度为限；起初采用自然式呼吸；练完预备势后，依序继续练习。注意：一，练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象，应马上中止练习，避免出现偏差。二，不要刻意追求呼吸方式。由胸式呼吸逐渐转变为细匀深长的逆腹式＋提肛式呼吸，从而达到自调的目的。第三，要正确对待可能产生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺痒、蚁走、发热、出汗等感觉或现象，甚至多年前的外伤部位在练功时也会产生疼痛、刺痒的感觉，这是练功过程中的正常反应，说明已形成了气场，只要尽量保持放松入静状态，要耐心，坚持练功，过一段时间上述感觉会自然消失。这里要提醒，双脚距离与肩同宽或略宽于肩，并意想双脚站牢，入地3尺，避免站桩的过程中上身摆动的幅度偏大的风险。预备式的呼吸要吸气时舌抵上腭，鼻腔吸气；呼气时嘴巴微开，用口吐气。舌抵上腭吸气时，口腔会有很多津液分泌，道家称之为金浆玉液，只管咽下去，补益身体。 

    进入调息阶段，要学会“逆腹式呼吸法”。逆腹式呼吸是指吸气时腹部自然内收，呼气时小腹自然外鼓。吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横隔肌随之收缩下降，使腹腔容积变小;呼气时腹肌放松，腹壁隆起，横隔肌上升还原，使腹腔容积变大。

    健身气功•八段锦逆腹式呼吸法的分步练习：

　　1、开始练习。有意识地在吸气时把腹部凹进去，呼气时把腹部鼓起来。把腹部想象成一个球，慢慢吸气，腹部缓缓下凹，慢慢放气，腹部缓缓外鼓，绝对不可以突然大突然小，这是一种随着呼吸进行的“腹肌运动”。

2、接着配合提肛。通过对腹部的练习，我们可以收缩自如的时候，再进行提肛的练习。把肛门臆想成一个圆形的橡皮圈。缓缓吸气，慢慢收腹，橡皮圈慢慢缩小到极致；慢慢呼气，感觉气息一丝丝从身体内游离出来，腹部慢慢隆起，橡皮圈慢慢放松。

    3、在可以自由运用逆腹式呼吸时，就形成条件反射了。只要一提气，自然是吸气、收腹、提肛三联合。八段锦在每一个功法之中，都有提气，定式，放松收回三个阶段，在提气的时候吸气，定式的时候屏息，收回的时候呼气。

具体来说，八段锦第一式“双手托天理三焦”中，两手上举时吸气，腹部内收，落下时呼气，腹部放松；第二式“左右开弓似射雕”中，移步时吸气，腹部内收，叉手时呼气，腹部放松，拉弓时吸气，腹部内收，还原时呼气，腹部放松；第三式“调理脾胃需单举”中，手上举时吸气，腹部内收，手放下时呼气，腹部放松；第四式“五劳七伤往后瞧”中，两臂外旋掌心向外时吸气，腹部内收，两臂内旋掌心向下时呼气，腹部放松；第五式“摇头摆尾去心火”中，移步准备扎马时吸气，腹部内收，扎马下蹲时呼气，腹部放松，侧身时吸气，腹部内收，转身时呼气，腹部放松；第六式“两手攀足固肾腰”中，起身两手上举时吸气，腹部内收，两手下落时呼气，腹部放松，两手自腋下后抚时吸气，腹部内收，两手攀足时呼气，腹部放松；第七式“攒拳怒目增气力”中，收拳时吸气，腹部内收，出拳时呼气，腹部放松；第八式“背后七颠百病消”中，提脚跟时吸气，腹部内收，落下时呼气，腹部放松。另外，在八段锦练习中，个别动作提拉到极点时还要有意识地穿插一些暂时性闭气，例如：“双手托天理三焦中的两手上托到顶点时，调理脾胃须单举一手上托、另一手下按时，暂时闭气”等，这样可使动作更加饱满，气血流通更加顺畅。

    健身气功•八段锦意守的重点部位：

　　预备式――意守丹田，宁静心神，调整呼吸，端正身型。双手托天理三焦――意想三焦通畅，两掌上托气从关元提至天突，两掌下落，气从天突降至关元。左右开弓似射雕――开弓劲达脊背，意至食指商阳。调理脾胃须单举――意想丹田，伸拉两胁，吸入清气，呼出浊气。五劳七伤往后瞧――旋臂刺激手腕原穴，后瞧转动颈部大椎，展肩劲达脊背，蹲身气沉丹田。摇头摆尾去心火――摇头放松大椎，摆尾转动尾闾，呼吸取其自然，意念守在涌泉。双手攀足固肾腰――摩运膀胱经，畅通任督二脉，意念守在命门，气息沉至丹田。攒拳怒目增气力――左右拧转脊柱，气力发于丹田，旋腕用力抓握，两眼怒目睁圆。背后七颠百病消――脚趾用力抓地，百会向上虚领，放松肢体下颠，吸气呼气想丹田。收式――气息归元意守丹田，静养一会再还原。