健步走三十年的体会

健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动。虽然认为自己的健步走不是很专业，但是坚持健步走活动已有三十年了。

大学毕业后，我被分配到南京财经大学工作。在开展教学工作的同时，特别喜欢参加各种体育活动，主要是各种球类活动。随着年龄的逐步增大，体能减弱，灵活性、爆发力逐步下降，有的运功项目就不适应了，要不断寻找自己适合的体育项目。经老师们推荐，健步走活动比较适合中老年同志参加。最初，也不叫健步走，有多种叫法，如散步、快走、暴走、竞走。当然比较科学的叫法就是健步走。通俗点讲，健步走就是介于散步和竞走之间的一项健身运动。

行走是人类最好的补药。根据医生专家的估计，一生坚持健步走的人群，寿命要比不这样做的人群大约多活十年。有人把脚比喻为人体的第二心脏，因为脚部离心脏最远，走路时能增加脚部功能，促进血液循环，加强身体生理功能，人体的足部末梢神经分布密集，而且有很多穴位，多走路，能刺激穴位起到保健作用。

散步可以理解为健步走的最初级阶，平均时速约每小时3公里左右，适合各类人，特别是年龄偏大，体力下降的老同志参加，对体能要求不高。俗话说，饭后百步走，活到九十九。每天利用空闲时间，参加散步活动，可以放松心情，舒筋通络，活血顺气，强身健体，促进身体各种激素分泌，进而缓解压力。在小区，在公园，在校园，能看到许多男女老少参加散步及各种文体活动，能使心情愉悦，陶冶情操。外面的世界很精彩，我经常选择在公园及长江边上进行散步活动，一定要避开交通车辆，每次散步时间为一个小时左右。

健步走，是一项各年龄段都适合的完美运动。健步走，要求走路跨大步，速度敏捷，双臂摆动，抬头挺胸。它比慢跑安全，比散步有效。健步走的速度，每小时约5-6公里。健步走，属于有氧运动，在长时间的运动，有氧代谢提供了大量的能量。中国人民解放军行进步幅为75厘米，行进速度为每分钟120步左右，每小时5-6公里。中国地质学家李四光，在野外活动中，步幅达到75厘米，也常用步幅来测量物体距离。一般中老年朋友步幅，平均在50到60厘米。健步走的速度比较快，而且持续时间一般在30分钟以上才有效果。在活动中会感到，心跳加快，血压上升，身体会出汗，这都是运动中正常的表现。从医学角度来讲。参加有氧运动，心率达到最大心率的60%到80%。通过有氧运动，可以提高心肺功能，平衡身体肌肉力量，增加血液循环和新陈代谢，减少脂肪，增加身体活动的能力，柔韧性，协调平衡等综合能力。我在60岁之前。每周参加健步走活动五次，每次时间为一个半小时到两个小时左右。一般可以选择在下午两点左右，或晚上八点左右，这时公园里的人，相对稀少，参加锻炼的同志多，跟着其他人一起走起来特别愉快。偶尔，一天走两次。通过手机计数器或小米手环，可以看到每次步数14000步左右，如每天走两次，能达到28000步左右，如果按照每步60厘米计算。行程可以达到8公里或16公里。南京马拉松比赛中，每次都有几个领跑员，分阶段带着运动员跑。领跑员，通常说“兔子”，第一集团的运动员跟着“兔子”跑起来，速度那就是相对比较舒服的，可以发挥出每个人的最大优势，也不至于把身体受到伤害。在健步走活动中。可以选择速度和自己相仿的同志，作为参照物，跟随他走，这样也不至于走得太快会伤害自己的身体，太慢达不到应有的效果。在健步走过程中，一定要选择一套合适的运动衣，一双合适的运动鞋，如下午走，还要注意防晒，准备一瓶水，在阴天雨天，还要配备雨伞。

暴走是健步走的高级阶段，体育专业术语称为竞走，是有氧运动和无氧运动相结合的运动，无氧运动，是不需要氧气的，就是身体组织的能量交换不需要氧气参与，无氧运动就是短时间高强度活动中，肌肉中发生了无氧代谢的运动。无氧运动，不能持续时间很长，适用于发力，冲刺等阶段，在无氧运动中会有酸痛，难受的感觉，只有年轻人适合参加无氧运动，老同志参加无氧运动时，一定要慎重，量力而行。中国人民解放军急行军中，每步77厘米。每分钟170到180步，每分钟127到135米，每小时能达到八到九公里左右。南京玄武湖公园，有一支暴走队，我参加过他们的一次活动，仅此一次。晚上七点半。在玄武湖公园的玄武门，大门口外集中，先做广播体操，拉伸身体，然后三人一行，前面红旗引导，后面有人用广播功放机，不停地喊着口号，大家一起呼喊回应，进玄武门向右沿着城墙向南，环湖行走，走到解放门，再向北走入菱洲，樱洲，梁洲，翠洲行走，反复环绕几圈，再走入环洲，经过一小时后，再回到玄武湖大门，暴走结束，估计每小时能达到九公里。我因为长期参加体育锻炼，特别是健步走活动，第一次参加暴走，就圆满顺利完成了这次活动，身体没有各种不适，但考虑年龄较大，都六十岁多了，这个运动还是可能对身体关节有伤害，就参加一次体验活动，检验多年参加运动锻炼的成果，以后再没参加暴走。竞走也是国家规定的体育项目。2021年3月，中国女子20公里的奥运竞走选拔比赛中，中国内蒙古女运动员杨家玉1小时23分钟49秒，获得了冠军，每小时速度将达到14公里以上，让人感到后生可畏。

近几年来，由于年龄逐步增加，运动量逐步减少。但每天坚持散步，持续时间一小时左右，每周有二次或三次健步走活动，每次控制在四十分钟以上，总体感觉，精神状态良好，体能比较充沛，每周三参加我校退休职工气排球队的训练活动。我坚守着锻炼，健康，流汗，快乐的信念。健步走活动不是冒险，而是一种生活方式。愿老同志们都参加到健步走活动中来，健康的身心就在你的脚下。